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新妈妈减肚子 千万别做仰卧起坐

2019-09-10 00:17:34  来源:大河网   阅读:2

    爱美是的天性,很多产妇在生完孩子后都想立马恢复到原有的火辣身材。女性腹部易松弛,有些妈妈在生完孩子之后两三年腹部都没有办法平坦,十分碍眼。其实她们出现这种情况可能是因为腹壁结构出现了变化。只要产后有针对性地锻炼腹直肌,就会恢复到原有的身材。

    腹直肌

    其实这里说的腹直肌就是我们所说的腹肌,它有两排,从胸廓到骨盆,腹肌主要作用就是为了保护腹部器官。在一般情况下,两边腹肌中间的距离只有1-3cm的距离。但是女性朋友在与生产期间,腹壁受到拉扯,腹直肌中间的距离远远大于3cm,这就是腹直肌分离。

    如何检查腹直肌是否分离

    1.躺在床上,把膝盖弯曲,放松腹部:

    2.两只手一只放在头后,另一只放在下腹正中间(肚脐位置)。

    3.首先缓慢抬起自己的头部,然后一点点地抬起自己的上身,在肚脐下3-5cm的距离让手指感觉腹肌间距离。

    4.如果感觉自己的手指陷入腹肌中,插入的手指超过2指,那么说明你有腹肌分离的情况。

    仰卧起坐不能解决腹肌分离

    很多女性会用仰卧起坐解决腹肌分离情况,这是不正确的,合适的运动能让腹部肌肉重新恢复。但如果腹肌分离严重,就不要在做动作太大的腹肌训练,比如我们最常说的仰卧起坐。这个运动只会增加腹部肌肉的张力,加深腹部肌肉分离。

    试试深层腹肌激活训练

    1.深层腹肌激活-侧卧位

    侧躺,让下腹部收紧、上腹部松弛,保持10s,这期间要尽可能保持呼吸正常,在掌握方法之后可能适当延长收缩时间。

    2.深层腹肌激活-仰卧位

    平躺,膝盖弯曲,其它都跟第一种一样。

    3.屈膝转髋腹肌激活-仰卧位

    动作跟上述的第二种一样,只是在收缩腹肌时将右腿膝盖向右边打开,尽量贴住床面,左膝不动。在做这些动作时候骨盆要保持稳定,以免造成身体发生旋转,右腿做完之后换左腿。刚开始时,每个动作重复2-3次,之后再增加次数。

    平坦小腹是这样炼成的

    如果想要平坦小腹,那么在做上面这些动作的同时也可以做些下面的动作:

    1.仰卧蹬脚踏车

    动作:仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,腹部要始终贴住床面。

    2.平板支撑

    动作:平板支撑与做俯卧撑的动作是一样。女性朋友一开始可能不能完成,这时候可以将双膝支撑于地面,然后做平板支撑。


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